Выпускнику

(согласно постановлению Совета Министров Республики Беларусь от 16 апреля 2008 г. N 565 "О взимании платы за прием и оформление документов для участия абитуриентов в централизованном тестировании и внесении дополнений и изменений в некоторые постановления Совета Министров Республики Беларусь" (Национальный реестр правовых актов РеспубликиБеларусь, 2008 г., N 95, 5/27523), при подаче заявления представляют:

ксерокопии единого билета либо иных документов, подтверждающих наличие статуса детей-сирот, детей, оставшихся без попечения родителей, лица из числа детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, - для детей-сирот, детей, оставшихся без попечения родителей, а также для лиц из числа детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей;

ксерокопию удостоверения инвалида - для инвалидов I и II группы или детей-инвалидов в возрасте до 18 лет;

ксерокопию удостоверения инвалида Отечественной войны или удостоверения инвалида боевых действий на территории других государств:

(в ред. постановления Совмина от 28.11.2014 N 1114)

для абитуриентов из семей военнослужащих, ставших инвалидами вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, полученных при защите Отечества или исполнении обязанностей военной службы в государствах, где велись боевые действия;

(в ред. постановления Совмина от 25.06.2010 N 970)

для абитуриентов из семей военнослужащих, лиц начальствующего и рядового состава Следственного комитета, Государственного комитета судебных экспертиз, органов внутренних дел, ставших инвалидами вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, полученных при исполнении служебных обязанностей в районах боевых действий;

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970; в ред. постановлений Совмина от 09.12.2011 N 1663, от 22.08.2013 N 736)

для абитуриентов из семей работников, обслуживавших действующие воинские контингенты в Афганистане или в других государствах и ставших инвалидами вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, полученных в период ведения боевых действий, кроме случаев, когда инвалидность наступила в результате противоправных действий, по причине алкогольного, наркотического, токсического опьянения, членовредительства;

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970)

ксерокопию удостоверения инвалида о праве на льготы - для абитуриентов из семей граждан, в том числе уволенных в запас (отставку), из числа военнослужащих, лиц начальствующего и рядового состава Следственного комитета, Государственного комитета судебных экспертиз, органов внутренних дел, органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, органов финансовых расследований Комитета государственного контроля, ставших инвалидами вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, полученных при исполнении обязанностей военной службы (служебных обязанностей), кроме случаев, когда инвалидность наступила в результате противоправных действий, по причине алкогольного, наркотического, токсического опьянения, членовредительства;

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970; в ред. постановлений Совмина от 09.12.2011 N 1663, от 22.08.2013 N 736, от 28.11.2014 N 1114)

ксерокопию удостоверения о праве на льготы (справки о праве на льготы для детей):

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970)

для абитуриентов из семей военнослужащих, лиц начальствующего и рядового состава Следственного комитета, Государственного комитета судебных экспертиз, органов внутренних дел, погибших (умерших) при исполнении воинского или служебного долга в Афганистане либо в других государствах, где велись боевые действия, а также умерших вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, полученных в период боевых действий, кроме случаев, когда гибель (смерть) наступила в результате противоправных действий, по причине алкогольного, наркотического, токсического опьянения, членовредительства или самоубийства, если оно не было вызвано болезненным состоянием или доведением до самоубийства;

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970; в ред. постановлений Совмина от 09.12.2011 N 1663, от 22.08.2013 N 736)

для абитуриентов из семей военнослужащих, лиц начальствующего и рядового состава Следственного комитета, Государственного комитета судебных экспертиз, органов внутренних дел, органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, органов финансовых расследований Комитета государственного контроля, погибших при исполнении обязанностей военной службы (служебных обязанностей), а также умерших в период прохождения военной службы (службы) вследствие ранения, контузии, увечья или заболевания, непосредственно связанных со спецификой несения военной службы (службы), кроме случаев, когда гибель (смерть) наступила в результате противоправных действий, по причине алкогольного, наркотического, токсического опьянения, членовредительства или самоубийства, если оно не было вызвано болезненным состоянием или доведением до самоубийства;

(абзац введен постановлением Совмина от 25.06.2010 N 970; в ред. постановлений Совмина от 09.12.2011 N 1663, от 22.08.2013 N 736)

выписку из медицинских документов - для лиц, страдающих онкологическими заболеваниями или больных туберкулезом;

справку о месте жительства и составе семьи - для лиц из семей, в которых воспитывается трое и более несовершеннолетних детей.

(часть четвертая п. 12 введена постановлением Совмина от 16.04.2008 N 565)

Памятка для учащихся

«10 секретов успешной сдачи экзаменов»

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены - под силу каждому!

Экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

«10 секретов успешной сдачи экзаменов»

Первый «секрет» - помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.

Второй «секрет» - составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.

Третий «секрет» - начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

Четвертый «секрет» - полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.

 Пятый «секрет» - разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.

Шестой «секрет» - толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.

Седьмой «секрет» - готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Восьмой «секрет» - оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Девятый «секрет» - вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

Десятый «секрет» - когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.

Информационный листок

«Как преодолеть экзаменационный стресс»

1. Обращайтесь к себе позитивно.Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

2. Представляйте себе положительные результаты.Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.

3. Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку. Большинство из нас либо "совы", либо "жаворонки". Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.

4. Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.

5. Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.

6. На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня.

7. Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.

8. Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.

9. И последнее - это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель  стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.

Общие рекомендации 

1. Не стоит относиться к экзаменам слишком серьезно.Ко всему происходящему с вами подходите с долей юмора и со здравым смыслом. Ведь даже в случае получения низкого балла, ничего катастрофического не произойдет. Все зависит от вашего восприятия, от отношения к экзаменам и к возможному поражению в целом.

2. Если вы плохо подготовились, то изначально не стоит рассчитывать на чудо, скорее всего вы получите то, что заслужили.

3. Другое дело, если в стрессовом состоянии вам так и не удалось обуздать эмоции и подавить страх, в результате низкий балл и отчаяние из-за провала. Примите произошедшее ни как поражение, а как шанс лучше узнать свои слабые стороны и, как возможность поработать над собой.

4. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, - не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа - это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.

5. Стресс - тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс - одна из составных частей жизни, а иногда - ее движущая сила.

6. Поэтому, отбросив ненужные сомнения  и тревоги,вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены.

И, как бы не сложилась ситуация, - это всегда ваша победа и ваш шанс.

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
4. Крепко сжать  губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.
6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
3. Напрячь и расслабить икры.
4. Напрячь и расслабить колени.
5. Напрячь и расслабить бедра.
6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.
7. Напрячь и расслабить живот.
8. Расслабить спину и плечи.
9. Расслабить кисти рук.
10. Расслабить предплечья.
11. Расслабить шею.
12. Расслабить лицевые мышцы.
13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда  появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.    Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнение 4:  Выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей.
3. Упражнение с орехами. Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение.  Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

Способы снятия нервно-психического напряжения

1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Закрасить газетный разворот.
4. Громко спеть любимую песню.
5. Покричать то громко, то тихо.
6. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
7. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
8. Погулять в лесу, покричать.

Во время интенсивного умственного напряжения необходима питательная пища и сбалансированный комплекс витаминов

Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть 3-4 разовым, разнообразным, богатым витаминами и калорийным.

 Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

•  зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
•  рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
•  молочные продукты: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
•  орехи: благотворно влияют на работу мозга, укрепляют нервную систему;
•  сладости, содержащие простые углеводы, способны поднять настроение;
• овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом:
• Морковь необходима для улучшения памяти при «зубрежке». Перед предстоящим заучиванием надо съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
•   Лук  - лучшее средство от перенапряжения и психической усталости.
• Ананас. Если необходимо удерживать в памяти большой объем текста, формул или иностранных слов, то организму нужен витамин С, который в достатке содержится в этом фрукте. Пейте сок ананаса – достаточно одного стакана в день, чтобы почувствовать результат.
• Капуста регулирует деятельность желез внутренней секреции, снимает стресс.
• Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет большого количества витамина С.
• Черника - идеальный десерт, так как улучшает кровоснабжение мозга.
• Бананы содержат вещество серотонин, или, как говорят, «гормон счастья», которое способствует повышению жизненного тонуса.

14 секретов запоминания

1. Люди отличаются друг от друга не только внешними чертами, характером, поведением, но и индивидуальными особенностями памяти. Одни легко запоминают и прочно удерживают в памяти факты, события, другие запоминают внутреннюю связь явлений и событий. Отличается у нас и способ восприятия информации. Кто-то легче запоминает услышанное (аудиалы), а кто-то увиденное (визуалы). 
   Чтобы определить, кто вы – аудиал или визуал, выполните следующее упражнение. Вспомните обыкновенный телефон. Что первым приходит на ум – его звонок или цвет (форма)? Если вначале вспомнился звук, то вы легко и быстрее запоминаете на слух. Если цвет (форму), то вам легче запомнить увиденное. Но в любом случае оптимальному запоминанию содействует совместное участие нескольких органов чувств. Поэтому лучше всего видеть перед собой текст и одновременно «озвучить» его – читать вслух, проговаривать то, что нужно запомнить.
2. Процесс запоминания ускоряется, если информация понятна и систематизирована. Поэтому целесообразнее потратить время на то, чтобы понять материал, чем на механическое зазубривание. Понимание материала достигается при осмысливании и сопоставлении новой информации с известной: сначала нужно понять общий смысл, затем выделить и запомнить главные смысловые фрагменты и, наконец, проанализировать отдельные детали.
3. Если материал большой по объёму, то его следует разбить по смыслу, выделить смысловые опорные пункты. Для этого вначале нужно прочесть весь материал и осмыслить его. Чтобы связать между собой смысловые части, надо выделить опорное слово, от которого потом будет легче оттолкнуться для раскрытия содержания всей части.
4. Большое значение для успешного усвоения знаний имеют максимальная концентрация внимания, напряжение умственных сил.
5. Сознание необходимости, важности запоминаемой информации и связанная с этим ответственность значительно улучшает запоминание. Эффективной будут сознательная установка на длительное запоминание, постановка цели: запомнить навсегда.
6. При заучивании любого материала полезно выполнять какие-либо активные действия: записывать самое главное, читать текст вслух, и т.д.
7. Даже если всё выучено, лучше повторить материал. Полезно рассказать текст вслух, а потом свериться с учебником. И если есть проблемы в теме, материал необходимо подучить.
8. Огромную роль в закреплении следов памяти играют эмоции, которые возникают на основе интереса. Поэтому необходимо создать интерес к изучаемому материалу.
9. Повторение – мать учения, говорят в народе. Безусловно, изученный материал необходимо повторять. Первый раз лучше всего повторить изученное либо через 10-30 минут после окончания занятия (не раньше) или сразу после перерыва в занятиях. Причём совершенно не обязательно всё прочитывать – достаточно просто просмотреть материал. Второй раз желательно повторить учебный материал перед сном.
10. Перерывы необходимы. Повтор без перерыва в 10-30 минут, приводит к перегрузке кратковременной памяти, и информация с большим трудом предаётся в долговременную память. А ведь именно долговременное хранение информации нам необходимо!
11. Во время перерыва желательно проявлять физическую активность – то есть отдыхать не сидя или лёжа, а прогуляться хотя бы по квартире, поупражняться и т.д. а после перерыва сделать первый повтор.
12. Предметы необходимо чередовать. Например: математика – литература – физика - география…
13. Оптимальный график работы с информацией выглядит так: 
    30 минут занятий – 10 минут перерыва; 
    30 минут занятий – 15 минут перерыва; 
    30 минут занятий – 15 минут перерыва; 
    30 минут занятий – 10 минут перерыва; 
    30 минут занятий – 60 минут перерыва.
14. Придя на экзамен, будьте твёрдо уверены: ВЫ ЗНАЕТЕ! Займите своё место и сосчитайте до 10, затем 7 раз сделайте быстрый вдох и очень медленный выдох. Потом спокойно пишите опорные слова.

Как преодолеть тревогу и волнение на экзамене

Почти каждый из нас сталкивается перед экзаменом с таким явлением как волнение. Волнение перед экзаменом бывает разное. Одних оно мобилизует, других доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у первых во время стресса эффективность деятельности до определенной степени возрастает («стресс льва»), то у других она падает («стресс кролика»). Если избавиться от волнения не удается, следует вместо бегства включиться в борьбу.

Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга

1. Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма.
2. Прием «лобовой атаки». С помощью специально подобранных словесных формул, которые произносятся с чувством гнева, вы должны сформулировать отношение к экзамену.
3. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, властным приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
4. Неоднократно на протяжении дня повторяйте слово или несколько слов, которые вызывают у вас тревогу: «экзамен», «билет», «преподаватель». Этот прием необходимо использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
5. Представьте экзамен со всеми нюансами и многократно проиграйте в воображении модель желательного поведения. Таким образом вы сможете снизить силу переживаний и уровень тревоги.
6. Мысленное перевоплощение, вживание в образ человека, который имеет все желательные для вас качества.
7. Интеллектуализация. Можно постараться реагировать на угрожающую ситуацию безразлично, оценивая ее аналитически, как предмет для изучения или интересное явление.
8. Включение. Если человек наблюдает и переживает драматические ситуации других людей, более тягостные, чем те, которые волнуют его, он начинает смотреть на собственные трудности по-другому.
9. Если беды других людей для вас чересчур абстрактны, возьмите за правило перед экзаменом успокаивать своего друга или подругу.

Снять нервозность и напряжение при подготовке к экзамену можно, освоив аутогенную тренировку.

Аутотренинг для снятия эмоционального напряжения

Для начала Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное. Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

Содержание произносимого текста делится на 2 части:

1. Первая часть для расслабления организма.
2. Вторая – состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться – это так называемая Формула цель.

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

1. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
2. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.
3. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Как научиться сдавать экзамены без стресса?

Подготовка к экзаменам

1. Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
2. Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.
3. Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
4. Чередование умственного и физического труда.
5. Повторяйте материал по вопросам.
6. Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.
7. Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.
8. Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.
9. Помни, что вера в успех – это половина успеха!

Режим дня

1. Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых 2.8 часов, сон – не менее 8 часов.
2. Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.

Питание

1. Питание должно быть 3 – 4 разовым, калорийным и богатым витаминами.
2. Отдавай предпочтение молочным продуктам, рыбе, мясу, овощам, фруктам.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.
2. Беречь от переутомления глаза, давать им отдых, переключать внимание.
3. Минимум телевизионных передач и работы за компьютером

Накануне экзамена

1. Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь.
2. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите на листочках и тяните, как на экзамене.
3. Рассказывайте только то, в чём вы чувствуете затруднение.
4. Вечером желательно перестать готовиться и лучше совершить прогулку.
5. Желательно, пораньше лечь спать.

Во время экзамена

1. Перед входом в кабинет успокойтесь и войдите с уверенностью, что всё получится.
2. Взяв билет, постарайтесь сосредоточиться на вопросах и забыть об окружающих.
3. Начинайте готовиться с того задания, которое легче для вас.
4. Напишите примерный план ответа.
5. Сформулируйте краткий ответ на вопрос.
6. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.
7. В конце ответа желательно сделать вывод.
8. Обязательно оставьте время для проверки своей работы.

Поведение во время ответа

1. Пользуйтесь листком самоподготовки.
2. Не бойтесь дополнительных вопросов, не суетитесь, не показывайте своих сомнений.
3. Если экзаменатор – человек энергичный, то ваш вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.
4. Если экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, вы рискуете вызвать у него неудовольствие слишком оживлённой мимикой, жестикуляцией и громким голосом.
5. Никогда не забывайте о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Если экзамен сдан успешно:

• Похвалите себя.
• Постарайтесь отыскать положительные действия и качества, за которые стоит себя похвалить. Скажите: «Какой я молодец! Я хвалю себя за то, что…
• Побалуйте себя сюрпризом.

Если вы завалили экзамен:

• Задумайтесь и попытайтесь ответить на вопросы, почему это произошло, в чём твоя ошибка?
• Скажите себе: «Отрицательный результат – это тоже определённый опыт, из которого необходимо извлечь урок. Всем это под силу, все могут с этим справиться – и я смогу!»
• Не забывайте о том, что экзамен – это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.

Памятка выпускникам, сдающим экзамен в виде тестирования

1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, как кодировать и т.д.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
2. Соблюдай правила поведения на экзамене!
3. Сосредоточься и не спеши! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих.
4. Не бойся! Жёсткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
5. Начни с лёгкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься.
6. Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.
7. Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки.
8. Думай только о текущем задании! Забудь о неудаче в прошлом задании, если она была.
9. Исключай! Многие задания можно решить быстрее, если не искать правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
10. Запланируй два круга ответов, оставляя: 
    - 2/3 времени на более лёгкие задания; 
    - 1/3 времени на трудные задания.
11. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять!
12. Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
13. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий может вполне оказаться достаточным для хорошей оценки.

 Как развивать память

Приступая к запоминанию, надо поставить перед собой цель – запомнить надолго, лучше навсегда. Установка на длительное запоминание информации обеспечит условия для лучшего запоминания. Осознай, для чего требуется запомнить изучаемый материал. Чем важнее поставленная цель, тем быстрее и прочнее происходит запоминание.

Чем лучше поймешь, тем лучше запомнишь. Откажись от зубрежки и для запоминания текста опирайся на осмысленное запоминание, которое в 25 раз продуктивнее запоминания механического. Последовательность работы примерно такова:

1. понять;
2. установить логическую последовательность;
3. разбить материал на части и найти в каждой «ключевую фразу» или «опорный пункт»;
4. запомнить именно их.

Лучше два раза прочесть и два раза воспроизвести, чем пять раз читать без воспроизведения. Закрепляй в памяти учебный материал как можно чаще. Оптимальный промежуток между прочтениями колеблется от 10 минут до 16 часов. Перечитывание менее чем через 10 минут оказывается бесполезным, а по истечении 16 часов часть текста забывается.

Заданный учебный материал лучше повторять по «горячим следам», особенно эффективно повторение перед сном и с утра. Давно замечено, что лучший способ забыть только что выученное – постараться сразу же запомнить что-нибудь похожее. Поэтому не стоит учить информатику после математики.

При заучивании необходимо учитывать «правило края»: обычно лучше запоминаются начало и конец информации, а середина «выпадает».

Настоящая мать учения не повторение, а применение. Чем больше будет найдено возможностей включить запоминаемый материал в практическую деятельность, поработать с ним, тем глубже и надежней будет запоминание.

Если объем учебной информации большой, используй принципы быстрого чтения:

• использовать только зрение, не повторяя про себя текст;
• воспринимать слово не по буквам, а как отдельный знак;
• воспринимать одновременно несколько слов или фраз;
• двигаться взглядом не по строчкам, а посередине страницы сверху вниз,
• используя так называемое периферическое зрение.

Лучшая пища для ума

Шпинат содержит лютеин и другие антиоксиданты, защищающие клетки мозга и сосуды, снабжающие кровью мозг. Съев на завтрак яичницу или омлет со шпинатом, вы зарядите мозг необходимой энергией.

Морковь облегчает заучивание, так как стимулирует внутримозговой обмен веществ. Тарелка тёртой моркови с растительным маслом будет отличным полдником.

Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как снижает активность щитовидной железы. Салат из капусты – отличное средство сконцентрироваться!

Жирная морская рыба - источник полиненасыщенных жирных кислот, способствующих улучшению обменных процессов мозга, и йода, улучшающего ясность ума.

Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучшают память и снижают нервное возбуждение.

Ананас – любимый фрукт актёров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в памяти большой объём информации. В день достаточно выпить стакан сока.

Чёрный виноград способствует выработке гормона, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Достаточно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успешно решать сложные задачи.

Черника и голубика содержит много антиоксидантов, а также веществ, активизирующих образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память.

Лимон освежает мысли и помогает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто занимается, например, изучением иностранных языков.

Горький чёрный шоколад стимулирует познавательную деятельность мозга. В период повышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.

Стабилизация эмоционального состояния

1. Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.
2. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.
3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
4. Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом олимпиады нужно сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
5. Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

Приёмы волевой мобилизации

1. Упражнение «Волевое дыхание» 
   

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в лёгких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

2. Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из лёгких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох производите медленно.

Трёхкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

Ритмичное четырёхфазное дыхание

Сядьте удобно и положите руки на колени.

Первая фаза (4 – 6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперёд. Сосредоточьте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло.

Вторая фаза (2 – 3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4 – 6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.

Четвёртая фаза (2 – 3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2 – 3 минут.

Аутогенная тренировка

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысленно повторите 5 – 6 раз: «Правая рука тяжёлая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5 – 6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжёлая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1

• Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду.
• Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
• Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение 2

• Начните считать от 10 до 1, на каждом счёте делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха).
• Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается напряжение.
• Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в тёплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
• Плывите по облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
• Чтобы найти нужный ритм счёта, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГОТОВНОСТЬ

1.     Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

2.     Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

3.     Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

КАК ЗАПОМНИТЬ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МАТЕРИАЛА

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли – это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.

УСЛОВИЯ ПОДДЕРЖКИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

1.     Чередовать умственный и физический труд.

2.     В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

3.     Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4.     Минимум телевизионных передач!

СТИМУЛЯЦИЯ ПОЗНАВАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

1.     Большим  и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

2.     Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УСТАЛИ ГЛАЗА?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

1.     Посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд); влево-вправо (5 секунд);

2.     Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

3.     Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед  собой (20 секунд);

4.     Нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

 РЕЖИМ ДНЯ

Раздели день на три части:

- готовься к экзаменам 8 часов в день;

- занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй – 8 часов;

- спи не менее 8 часов: если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

ПИТАНИЕ

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

НЕКОТОРЫЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ ЗАПОМИНАНИЯ

1.     Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2.     При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3.     Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

4.     Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5.     Если работаешь с двумя материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6.     Во сне человек не запоминает, и не забывает.